第一百一十六章 多种进阶训练法

    而且强制重复训练法，虽然说可以对肌肉产生更大的刺激，从而使肌肉可以产生跳跃性的生长。

    但是同样有一个坏处，那就是这种训练法在训练过后，肌肉的恢复时间会比其他的训练法要更长。

    而且这种训练法同样也不适合长时间使用，最多不能超过四周。不过林钧还有更重要的一个进阶训练法，那就是递减训练法。

    递减组的训练有点类似于金字塔训练法的后半部分，不过却并不相同。

    递减训练法需要在训练中快速减少使用的重量，这样就能连续训练，完成更多的重复次数。

    首先在第一次重复当中，要完成10次重复。然后立马卸下20%~30%的重量，立刻用新的重量尽量完成更多的重复次数。

    然后再次卸下20%~30%的重量，完成更多的重复次数，直到所有的重量都被卸下来为止。

    每个递减组可以完成1~3次减重，但是只要愿意，哪怕是减重5~6次也可以，中间几乎没有组间休息。

    所以无论中间减重多少次，都只能算作是一组训练。不过一般情况下，只需要在一组中减重1~3次就可以。

    每个动作的递减组只安排2~3组就可以，每个肌肉群选择两个动作，通常包含一个复合动作和一个孤立动作。

    当然林钧不打算用这种训练模式，他准备使用另外一种训练模式，那就是把每一个动作的最后一组设置成递减组。

    或者是在整个训练计划中穿插使用，因为他的训练计划不能只有这么一个训练法，很多训练法结合起来考虑的因素应该更多。

    递减训练法的优点和强制重复训练法非常类似，能够迫使肌肉超越自身的极限。

    在使用较小重量的情况下强迫肌肉持续收缩可以提高生长激素和胰岛素生长因子的响应水平。

    这个训练法的要点在于节约好休息时间，尤其是在减重量的时候，有人帮忙卸掉重量是最好的选择。

    或者使用哑铃动作的时候，也可以实现一个人的快速减重量。但是这种训练法，在人少的健身房用还好。

    但是如果是在人多的健身房使用的话，很容易遭到围攻。因为哑铃只有那么些，而这个训练法又需要占用非常多的器械。

    林钧把这几种进阶训练法的要点整理了一下，接下来还有的一个进阶训练法，那就是预疲劳训练法。

    这种训练法要求在开始复合动作训练之前首先要完成一种针对同一肌群的孤立训练。

    这样做的目的是通过孤立练习使目标肌群变得疲劳，从而成为复合训练中的薄弱环节。

    例如选择的孤立肌群是三角肌，它在使用更大的重量，完成哑铃推举这种复合动作之前，已经通过哑铃侧平举这样的孤立动作处于疲劳状态了。

    这样做的原因在于复合动作包含了目标肌群和至少一组辅助肌群，例如在三角肌的哑铃推举中，得到了肱三头肌的辅助。

    这样可以帮助在复合动作中举起更大的重量，并且减轻目标肌肉的疲劳感。

    如果辅助肌群比目标肌群弱的多的话，练习通常会因为辅助肌群而不是目标肌群的力竭而结束。

    预疲劳训练法的作用就在于通过孤立动作使得主要肌群提前疲劳，这样在随后的复合动作训练当中主要肌群的疲劳会进一步加深。

    当然使用这种训练法主要肌群的力量也会在动作中有所下降，所以这同样限制了使用这种训练方法的时间。

    不过这种训练法还有另外一种作用，比方说训练者有伤病，并且这种伤病还会因为特定的复合训练而加重。

    那么预疲劳训练法可以限制受伤训练者使用的重量，并且降低作用在受伤的肌肉或者关节上的整体压力。

    这种训练法可以持续使用最多6周，或者每个身体部位每隔4~6次训练使用一次。

    而且还有一点比较重要的是，使用预疲劳训练法一定要注意预疲劳动作和接下来针对目标肌群的复合动作的搭配。

    其中有很多的细节也是需要注意的，例如哑铃推举用哑铃侧平举做预疲劳训练比较好。

    但是杠铃推举用哑铃前平举作为预疲劳训练的效果，要比哑铃侧平举要更好一些。

    这其中涉及到了解剖学当中的肌肉功能等等，针对目标肌群的一个训练动作，尤其是大肌肉群，不可能运用到肌肉所有的功能。

    那么自然就会有一个主导功能，比如卧推主要是利用到了胸大肌的水平内收功能。

    那么选择预疲劳动作的时候，一定要选择同样是利用胸大肌水平内收功能的孤立动作，例如拉力器夹胸。

    整理好这些进阶训练法，林钧终于能停下来。这次他可是真真切切没有拿任何的参考资料，全凭自己在做这些。

    这也意味着他在健身上的学习程度又更加深了一步，毕竟学以致用才是最终目的而不是为了应付考试。

    做完这些之后，林钧就可以着手开始写他的训练计划。首先要确定的还是训练计划总共持续的时间。

    林钧这次要做的是六周的训练计划，然后接下来要确定的是训练频率，也就是说每周有多少个训练日。

    这次他用的是五天训练分割周，也就是说将一周的训练分为胸部训练、背部训练、肩部训练、腿部训练和手臂训练。

    这是林钧第一次使用他曾经最不以为然的五天分割周训练法，因为这次他的训练计划里进阶训练法太多了。

    如果一次性安排的肌肉群还像是以前那么多，那么导致的结果要么是训练时间过长，要么是自己的身体跟不上。

    高强度的训练法本来就有一定的风险，而且不能持续时间太长，总周期不能太长，一次训练的时间同样也不能太长。

    一周五练，六周就是三十次训练。这个训练总数林钧还是可以接受的，那么既然这些都确定了，就可以开始写训练计划。