第三十四章 结束与开始（1）

>     而是慢慢的一点点写着制定减脂计划的原则，正如细节大叔所说，减脂训练计划的变量和增肌训练计划的变量完全不同。

    动作选择、重量、每组次数、组间休息时间、训练总量、训练频率甚至重复节奏都有非常大的区别。

    而这些都是训练中的敏感变量，合理的调节对于减脂训练中以及在训练后产生的热量能够产生巨大的影响。

    减肥的方式不只有一种，同样减脂也是，之所以通过锻炼来减脂，就是因为它能够在训练中和训练后消耗更多的热量，而且后者更为重要。

    一个人跑步一小时最多能消耗400千卡的热量，但是这些热量仅仅相当于200克的米饭，换算成脂肪热量也仅仅只有45克左右。

    这样算下来，假定这个人每天坚持跑步而且不会因为身体产生适应而停止对脂肪的消耗，在理想状态下，那么他需要100天才能瘦9斤脂肪，需要300天才能瘦30斤脂肪。

    但是事实上通过两三个月训练而瘦下20斤以上的人却大有人在，那么究竟是哪里来的这么大的热量负平衡？

    答案就在于训练后的热量消耗，当人从运动状态结束后，在很长一段时间里，身体的新陈代谢速率会远远比之前没有锻炼的时候要高出很多。

    无论是训练中还是训练结束后，热量的消耗都对减脂来说起到了至关重要的作用。所以控制这些敏感变量使得训练中和训练后消耗的热量更多，这正是减脂训练与增肌训练的区别。

    增肌训练侧重于对目标肌肉的良性破坏，减脂训练则是以尽可能的消耗更多热量为目的。

    很快林钧就把这几个敏感变量一一罗列了出来：

    动作选择：以多关节动作为主，使用自由重量完成训练远远要比训练机或者单关节的孤立动作消耗的热量更多。

    这是因为多关节动作能够同时使用到更多的肌肉，运动过程中使用的肌肉更多，热量消耗就更大。

    曾经有一项研究表明，当一个训练者完成相同次数的深蹲和腿举时，深蹲的热量消耗要比腿举高出50%。

    重量和每组次数：对于肌肉训练来说，重量和每组次数一定是成反比关系的。但是热量的消耗却在一定程度上和每组次数成正比。

    也就是说每组次数越多，热量消耗就越多，所以对于减脂期的训练来说，往往每个动作的每组次数要重复20次甚至更多。

    但是这并不意味着减脂期肌肉训练不需要大重量少次数的训练。因为相比于小重量多次数的重复，大重量少次数的重复在训练后产生的热量消耗要更多。

    组间休息：组间休息时间越短，热量消耗就越高。同样比较短的组间休息也会增加训练后的新陈代谢速率。

    但是组间休息最少还是应该一分钟左右，否则太短的时间对肌肉产生的压力会非常大，进而影响后续的训练。

    不过这也不是没办法，之前林钧的心动加速训练法本来就是取自减脂训练法当中的进阶训练法，如果感觉一分钟的组间休息还是太长，完全可以用心动加速训练法来代替。

    训练总量：同样的，总组数越多，最终消耗热量就越多。但是这并不是没有限制的。

    接近30组或者更多的训练组数，对于减脂来说会更有利。但是有一点，不要在一次训练中的总组数超过40组。

    超过40组的肌肉训练不仅持续时间太长，而且一定会造成训练过度。但是这也同样可以通过训练计划的调整，例如超级组、复合组甚至三合组巨型组代替。

    同时只要保证每日的营养和休息，即使是总组数在30组到40组之间，但是对于很多人来说，30组的训练已经完全足够。

    训练频率：更频繁的锻炼肌肉会使训练量增加，同时也会消耗更多的热量。想要更频繁的训练肌肉，那么对于训练的分割周方式就有了要求。

    最多使用三天分割周已经完全够用，四天分割周或者五天分割周会使得每日的肌肉锻炼太少，目标过于分散，同时每个肌肉群的训练也被拉的太长。

    尤其是手臂训练日，在林钧看来几乎就是浪费时间，完全消耗不了多少热量不说，对减脂几乎没有任何帮助。

    每次训练中训练的肌肉越多，意味着在训练结束后会有更多的肌肉组织处在恢复状态中，需要恢复的肌群越多，身体的代谢水平就会越高，热量消耗也会更持久。

    重复节奏：这依旧是最不重要的一点，很多人认为动作越慢消耗越大，其实不然，爆发式的动作要比较慢速度的动作热量消耗更多。

    不过多的也非常有限，而且因为每次训练都用爆发式动作的风险太大，所以林钧并不打算到时候让周宏太注重重复节奏的问题，毕竟安全是第一位的。

    除了这些敏感变量外，为了达到更好的减脂效果，还必须在这些肌肉训练中增加一些有氧训练。

    可以是高强度的间歇有氧，也可以是稳态有氧，但是时间长短和肌肉训练的衔接一定要做好，否则很容易会让身体进入一种停滞状态。

    做完这些，已经到了十一点。林钧揉了揉有些发涨的太阳穴，长长出了一口气。

    这些仅仅只是减脂训练制定的原理，真正实施起来怎么调配有氧与无氧、训练中与训练后的热量消耗，还需要他的进一步考量。

    不过这也急不来，根据林钧的估计，想要让周宏正式踏上训练最少要有一个月左右的过渡期，而他也只能再待一个月。

    到时候都教给周宏，能不能成功就看他自己了。林钧默默的想着。他始终认为，健身总有一段时间会是孤独的单人旅程，但是只要走过去，就会看到完全不一样的风景。

    洗漱了一下，林钧躺在床上望着窗外的天空，他从来不喜欢晚上睡觉拉窗帘，因为这样就不能体验夜空的光辉洒落在身上的感觉。

    “明天要做什么呢？”林钧忍不住想着，心里逐渐有了一个想法。